Jak zabránit tvorbě zubního plaku: Stravovací tipy, které skutečně fungují

Zubní plak není jen nepříjemný film na zubech - je to základní příčina kariesu, zánětů dásní a dokonce ztráty zubů. A i když čistění zubů a používání nitě jsou důležité, mnoho lidí neví, že to, co jíte, má na tvorbu plaku větší vliv, než si myslíte. Nejde jen o cukr. Jde o to, jak často a jaké potraviny kontaktují vaše zuby během dne. Když víte, co skutečně způsobuje plak, můžete ho značně snížit - bez extrémních změn ve stravě.

Co je zubní plak skutečně?

Zubní plak není jen „špína“. Je to aktivní biofilm - tenká vrstva bakterií, které se přichytí na povrch zubů a vytvářejí kyselinu. Tyto bakterie živí se cukry a sacharidy, které dostanou z jídla. Když je jíte, bakterie začnou tyto sladké látky štěpit a vyrábět kyselinu, která poškozuje sklovinku. Když to dělají opakovaně, vzniká karies. A když se plak nesmáčí, ztuhne a přemění se na kámen - tzv. zubní kámen, který už neodstraníte jen četkou.

Největší chybou je myslet, že stačí vyčistit zuby po večeři. Pokud jíte často, i když jde o „zdravé“ potraviny, bakterie mají stále co jíst. A to je ten klíč: frekvence jídla je důležitější než jeho druh.

Co jíst, abyste zpomalili tvorbu plaku

Některé potraviny nejen, že nezpůsobují plak, ale dokonce pomáhají zuby ochraňovat. Zkusme to zjednodušit:

• Zelená čaje - obsahuje katechiny, které potlačují růst bakterií. Pijte ho bez cukru a bez medu. Jedna šálekka po jídle stačí.
• Čerstvé zeleniny - mrkev, řepa, okurky, brokolice. Tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny a vyžadují dlouhé žvýkání. To stimuluje slinnou tvorbu, která myje zuby a neutralizuje kyselinu.
• Sýry - zvláště tvrdé, jako čedar nebo gouda. Zvyšují pH v ústech, což brání kyselině poškozovat zuby. Jedna kousíček sýra po sladkém jídle může být lepší než čištění zubů hned potom.
• Orchideje a jahody - obsahují antioxidanty, které omezují růst škodlivých bakterií. Nejsou sladké jako cukr, ale mají přirozenou sladkost, která nevyvolává kyselou reakci.
• Voda - nejlepší nápoj pro zuby. Pijte ji mezi jídly. Voda myje zbytky potravy a podporuje slinu. Pokud máte v domě filtr, který odebírá fluor, je to dokonalé.

Co jíst s opatrností - i když je to „zdravé“

Ne všechno, co se označuje jako „zdravé“, je dobré pro zuby. Mnoho lidí si myslí, že jsou v bezpečí, když jí potraviny bez cukru. Ale to není pravda.

• Sušené ovoce - výrazně sladké, lepkavé a zůstává na zubech hodně dlouho. Sušené švestky, rozinky, datle - jsou jako malé cukrové pastilky, které se přichytí do štěrbin.
• Chléb a cereálie - obsahují škrob, který se v ústech přeměňuje na cukry. Více než 80 % lidí neví, že jedna krajíce bílého chleba má stejný potenciál k tvorbě kyseliny jako lžíce cukru.
• Smoothie a ovocné šťávy - i když jsou z čerstvého ovoce, jsou koncentrované. Pijete 200 ml jahodového smoothie - to je ekvivalent 6-8 jahod, ale všechny najednou. A to znamená dlouhou expozici zubů na cukr.
• Med, agávé a jiné přirozené sladidla - nejsou lepší než cukr. Bakterie je neodlišují. Pokud je přidáváte do čaje nebo do jogurtu, zvyšujete riziko plaku.

Kdy a jak často jíst - to je klíč

Největší chyba, kterou lidé dělají, je jíst nebo pít každých 2-3 hodiny. „Jen malý snídaně“, „jen kousek čokolády“, „jen trochu ovoce mezi jídly“. Ale každý vstup potravy do úst je pro bakterie signál: „Začněte pracovat!“

Nejlepší strategie je jíst ve třech hlavních příležitostech za den a nechat mezi nimi alespoň 2-3 hodiny pauzu. Pokud musíte něco sníst mezi jídly, vyberte něco, co neobsahuje cukr a nelepká - například lístek zeleniny, kousíček sýra nebo oříšky.

Pokud pijete kávu nebo čaj, nepřidávejte cukr, med nebo sladidla. A pokud jste si dali sladký nápoj, vypijte hned potom vodu. To pomůže omyt zbytky.

Co dělat po jídle - když nemůžete hned čistit zuby

Ne každý může čistit zuby po každém jídle. Ale existují jednoduché způsoby, jak snížit škodu.

• Žvýkejte žvýkačku bez cukru - obsahující xylitol. Xylitol nejen, že neživí bakterie, ale dokonce je oslabuje. Jedna žvýkačka po jídle, 10 minut, sníží kyselost v ústech o 50 %.
• Pijte vodu - nejlevnější a nejúčinnější metoda. Myje zuby, zvyšuje slinu a neutralizuje kyselinu.
• Žvýkejte čerstvé zeleniny - jako mrkev nebo okurka. Tím zároveň stimulujete dásně a vytváříte mechanický efekt čištění.
• Nepřejte se hned po jídle - kyselina z jídla zůstává na zubech 20-30 minut. Čištění hned potom může poškodit zubní sklovinku, která je dočasně měkká. Počkejte alespoň 30 minut.

Co se děje s dětmi a seniory

Děti mají menší zuby a jemnější sklovinku. I malé množství cukru nebo sladkého nápoje může vést k rychlému rozvoji kariesu. Děti často pijí z láhve nebo lahvičky s ovocnou šťávou celý den. To je nejhorší scénář - zuby jsou vystaveny cukru po celý den. Místo toho dejte vodu - a pokud musíte dát něco sladkého, dejte to jen při jídle.

U starších lidí se často vyskytuje suchost úst - důsledek léků nebo stárnutí. Méně sliny = méně ochrany. Proto je důležité pít více vody, vybírat potraviny, které stimulují slinu (např. kyselé ovoce jako citron nebo jahody), a vyhýbat se sušenému ovoce a sladkým dezertům.

Praktický plán na týden - jak to aplikovat

Nechte si to jednoduché. Tady je příklad, jak může vypadat den bez zubního plaku:

1. Snídaně: vajíčka, zelenina, celozrnný chléb, káva bez cukru
2. Mezidobí: kousek sýra nebo oříšky
3. Oběd: ryba, brambory, brokolice, salát s olejem
4. Mezidobí: jedna šálekka zeleného čaje
5. Večeře: kuřecí maso, rýže, zelenina
6. Po večeři: žvýkačka s xylitol, voda

Nezapomeňte: nejde o dokonalost. Jde o to, abyste snížili frekvenci expozice zubů na cukry. Pokud jste dnes jedli rozinky, nezoufejte. Zítra si dejte mrkev a sýr - a budete na správné cestě.

Co neudělat - nejčastější chyby

• Nepijte sladké nápoje v průběhu dne - ani „bez cukru“. I ty obsahují kyseliny a umělá sladidla, která mění mikrobiom úst.
• Nechte si jídlo v ústech déle - nežvýkejte půl hodiny. Čím dříve to přejdete do žaludku, tím méně času má bakterie na práci.
• Nečistíte zuby hned po jídle - po sladkém nebo kyselém jídle je sklovinka měkká. Počkejte 30 minut.
• Neuvědomujete si, že i „zdravé“ potraviny mohou být škodlivé - sušené ovoce, granola, jogurty s ovocem - jsou plné skrytého cukru.

Nezapomeňte: prevence zubního plaku není o dokonalosti. Je to o vědomí. Když víte, co skutečně způsobuje škodu, můžete dělat malé změny, které mají velký vliv. Nechte si jídlo jako příležitost - ne jako útok na vaše zuby.